수면 건강에 대한 최신 공통 표준

가장 최적의 수면 환경은 밤이다

적절한 수면 환경은 더 쉽게 잠들고 밤에 덜 깨는 데 도움이 됩니다. 나를 위한 구제책 의 설립자인 레베카 리 간호사는 "잠을 잘 수 없다면 불편함을 없애거나 잠을 방해하게 하여 더 나은 잠을 잘 수 있도록 무엇이든 하십시오"라고 말했습니다.

 

T밤의 소음은 혈압 상승, 스트레스 호르몬 증가 등의 부작용을 유발합니다. 시끄러운 곳에 거주하는 경우 소음 감소 장치, 귀마개, 안대를 사용하여 숙면에도움을 주세요.

 

너무 더운 침실은 수면의 양과 질에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 실내 온도는 섭씨 십육 ~
십구 도 정도가 잠을 자기에 적합한 체온이라고 합니다. 더우면 천장 선풍기나 닫히지 않은 창문 근처에 선풍기를 놓아 침실을 시원하게 하세요.

            빛은 신체의 일주기 리듬에 영향을 미치고 수면 속도를 늦춥니다. 그러므로 침실을 최대한 어둡게 유지하세요. 가로등이 창문을 통해 비치는 경우 암막 커튼이나 커튼을 사용하십시오. 잠자리에 들기 전에는 방에 있는 주도의 조명을 모두 끄고, 복도와 욕실의 어두운 조명을 사용하면 밤에 갑자기 전화가 걸려올 때 천장 조명을 켜지 않아도 됩니다.

스트레스와 불안은 불면증의 원인

            불안한 생각은 코티솔이나 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬의 방출로 이어질 수 있습니다. 이 호르몬은 주의력을 높여 정신과 신체가 빠르게반응할 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다.

            걱정이 된다면 편안한 음악을 들어 걱정을 없애고 심박수, 호흡수, 혈압을 낮추는 데 도움을 받으세요. 오개 임상 시험에 대한 메타 분석에서는음악이 수면에 어려움을 겪는 사람들의 수면의 질에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

서른분 정도 낮잠을 자는 것이 가장 좋습니다

낮잠은 활력을 주고 생산성과 창의성을 높이며 업무 관련 스트레스와 불안을 줄이고 피로를 예방합니다. 가장 좋은 낮잠은 잠에서 깨어났을 때정신이 맑고 활력이 넘칠 정도로 짧은 시간 동안 빠르고 푹 자는 것입니다.

일부 연구에 따르면 낮잠은 서른분 동안 자는 것이 가장 좋습니다.

 마그네슘 보충을 늘리고 카페인 흡수를 제한하세요

            마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 강화하고, 수면에 영향을 미치는 근육 긴장을 감소시키며, 중추신경계 신경전달물질인 GABA를활성화시킵니다. 박사에 따르면 캐롤린 딘 (마그네슘 영양 협회 회원): “미국인의 약 칠오퍼센트가 매일 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 마그네슘은 수면에 필수적인 미네랄이며 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 잠을 잘 자려면 물 한 병에 구연산마그네슘 분말 한두 숟가락을 섞어서 낮에 마시면 됩니다. 이때 마그네슘 물은 흡수율이 높기 때문에 자정에 물을 마셔야 할 때는 침대 머리맡에 물 한 병을 놔두어도 좋습니다."

            카페인과 알코올은 잠자기 6시간 전에 섭취하더라도 수면에 해롭습니다. 밤에 숙면을 취하고 싶다면 오후 오시 이후에는 카페인을 섭취하지 말고 알코올 음료는 소량만 마시는 것이 좋다.

 코골이는 수면무호흡증의 위험한 신호

만성 코골이는 수면무호흡증의 징후로 심부전부터 뇌졸중, 당뇨병, 불면증, 심지어 사망까지 위험한 부작용과 만성질환, 합병증을 유발한다. . 치료하지 않거나 규정을 준수하지 않은 채로 방치하면 신체가 정상적으로 기능하기 위한 산소가 부족해집니다. 그러므로 이 상태에 대해 필요한 검사를받으려면 의사와 상담하십시오.

잠자는 자세 바꾸기, 수면베개, 편안한 잠옷

            건강관리 전문가 미셸 로빈은 “옆으로 자거나 반듯이 누워서 목과 허리를 보호해야 한다. 허리를 곧게 펴고 자는 것이 척추 건강에도 좋습니다. 잘 때 양쪽 무릎 아래에 베개를 놓으면 허리에 가해지는 스트레스를 줄여주고, 일어났을 때 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 머리와 목을 지탱하려면 잠잘 때 목 아래에 베개를 놓으십시오.

부드럽고 천연 보습 소재로 만들어진 잠옷은 피부에 닿았을 때 체온 조절에 도움을 줍니다. 헐렁한 잠옷은 자는 동안 몸이 편안함을 느끼도록 도와줍니다. 디자인이 거추장스럽고 단추가 많은 잠옷은... 피부자극을 유발할 수 있습니다.

운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다

운동은 수면의 질과 양을 향상시키고, 신체의 일주기 리듬을 재설정하여 낮에는 정신을 차리고 밤에는 숙면을 취하도록 돕습니다. 운동은 또한자연스럽게 스트레스와 불안을 감소시킵니다.

항상 정시에 잠자리에 드세요

            Tara Nayak 박사의 의견에 따르면: "생체 시계를 조정하고 호르몬 활동을 증가시키며 신경 전달 물질을 방출하려면 매일 저녁 제 시간에 규칙적으로 잠을 자세요. 침실을 어둡게 유지하는 것 외에도 에센셜 오일 디퓨저 놓기, 베개에 향수 뿌리기, 라벤더를 곁들인 향 목욕 등 아로마테라피를 활용하고, 카모마일, 시계꽃차 등 허브차를 마시고, 잠자리에 들기 최소 서른 분 전부터 조용한 분위기를 유지하세요. 침대."

알람등과 가습기를 사용하세요

            잠에서 깨어날 때까지 더욱 밝게 빛나게 특별히 디자인된 조명 모닝콜 조명은 기상 반응을 자연스럽게 재설정할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 계절성 정서 장애로 고통받는 경우 올바른 광선 요법을 통해 뇌가 보다 적절하게 기능하는 데 도움이 될 수 있습니다.

            추울 때에는 가습기를 사용하여 공기를 촉촉하게 유지하여 잠자는 동안 호흡을 돕습니다. 며칠 후에는 박테리아가 자랄 수 없도록 기계를 청소하십시오.

(Nguồn: DoanhnhanPlus)